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Quiche diététique aux épinards frais et sardines



Ingrédients :

1 pâte brisée
250 g d'épinards frais
300 ml de lait
1 grosse boîte de filets de sardines (300 g)
4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère 20 % de MG
4 œufs frais
30 g de gruyère râpé
2 oignons
1 pincée de paprika
1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d'amora)
1 c. à soupe d'huile d'olive
Quelques tiges de ciboulette fraîche


Préparation :

Préchauffez le four th.5 (150°C).
Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons et la ciboulette.
Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l'huile d'olive.
Quand les épinards et les oignons ont sués, ajoutez le lait et laissez réduire à feu doux pendant 15 min.
Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, étalez la savora à l'aide d'un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.
Dans une jatte, mélangez les œufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines égouttées et travaillez ce mélange à la fourchette, ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d'épinards et oignons.
Versez l'appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé.
Enfournez pendant 30 à 40 min.

Commentaire :
Cette quiche se déguste avec une salade de laitue. (vinaigrette à l'huile d'olive et vinaigre balsamique, 1 gousse d'ail et 1 c. à soupe de crème liquide). Très pauvre en calories, cette quiche est idéale pour un régime anti-cholestérol avec un apport en oméga 3.


25/04/2009
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